Ce ar trebui să mănânci dacă faci sport seara

Dacă obișnuiești să faci sport după-amiaza sau seara trebuie să știi ce și când să mănânci (înainte și după antrenament) pentru a avea energia necesară și pentru a-ți menține silueta armonioasă.

Astfel, pentru o zi obișnuita de sport, cu o sesiune de exerciții fizice seara (spre exemplu, o sesiune de alergare), iata ce ar trebui să consumi pentru a beneficia de cele mai bune rezultate:

– două mese consistente

– o masă de menținere

– două gustări

Când faci sport seara, prioritatea e de a te asigura că mușchii sunt alimentați înainte de efortul fizic și că se recuperează corespunzător după (mai ales dacă e vorba de un antrenament intens).

Ziua 1

Mic dejun de menținere – Omletă cu sparanghel

Gustare de dimineață (menținere) – Boabe de năut coapte la cuptor cu condimente

Prânz consistent – Burgeri din pastă de năut și coriandru cu salată grecească

Gustare de după-amiază – pere, nuci și müsli cu fructe de pădure

Cina consistentă – Tocăniță de pui cu quinoa și fasole neagră

Ziua 2

Mic dejun de menținere – Omletă cu roșii și busuioc

Gustare de dimineață (menținere) – Nuci cu condimente dulci-picante

Prânz consistent – Salată de quinoa cu halloumi la grătar

Gustare de după-amiază – Prajitură dietetică de ovăz

Cină consistentă – Pui cu condimente și cu piure de cartofi dulci

Ziua 3

Mic dejun de menținere – Omletă cu ierburi și roșii uscate

Gustare de dimineață (menținere) – Iaurt cu nuci și scortișoară

Prânz consistent – Salată de macrou afumat, portocale și cous-cous

Gustare de după-amiază – Baton de energie

Cina consistentă – Creveți cu tăiței de orez și ghimbir

Menținerea

Alimentele de menținere sunt cel de care constau din proteine și sunt esențiale pentru fiecare masă. Mușchii se consumă și se reconstruiesc într-o peiroadă de 24 de ore, iar proteinele sunt esențiale în acest proces. Alimentele de menținere includ: carnea de pui, de curcan, de vită, somonul, tonul, ouăle, tofu și quinoa.

Alimentarea cu energie

Alimentele care oferă energie sunt cele bogate în carbohidrați buni, cu indice glicemic scăzut – ovaz, orez sălbatic, paste integrale, linte, cartofi dulci, quinoa și bulgur.

Protecția

Alimentele care oferă protecție sunt cele bogate în micronutrienți – fructele și legumele, grăsimile sănătoase – ulei de măsline extravirgin, nuci și semințe.

Hidratarea

Alt element esențial pentru efortul fizic – cantitatea crește înainte și după antrenament – pentru pregătire și rehidratare.

O farfurie de performanță conține o porție de menținere (proteine), o porție de combustibil (carbohidrați) și o porție de protecție (legume, fructe, grăsimi sănătoase).

Foto: Hepta, Unsplash – Ella Olsson