De ce nu dormi bine? 6 cauze și cum să le rezolvi

Recunosc sincer: de când mă știu am avut o problemă cu somnul (niciodată n-am reușit să dorm prea mult). Și, tot de atunci, am citit zeci de studii și am încercat zeci de metode, mai științifice și mai naturiste astfel încât ca Moș Ene să vină mai des pe la gene. Am aflat, nu cu uimire, că nu sunt singura în situația asta. Ce facem greșit atunci când ne ducem la culcare? Ce pași ar trebui să ocolim? 

1. În primul rând, cea mai des întâlnită cauză a insomniei este lipsa unui program regulat de somn. Dacă o dată te culci la 12 noaptea, alătădată lucrezi până la 3 dimineața și apoi cazi răpusă a treia zi, la film, încă de la ora 9… ai o problemă. Organizația National Sleep Foundation din Amefica susține că fiecare adult cu vârsta între 18 și 64 de ani are nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte, iar cei peste 65 de ani de cel puțin opt ore. 

Nu știi cum să faci să respecți orarul de somn? Fixează o alarmă pe telefon la o oră fixă și încearcă să o respecți. De asemenea, dacă folosești o brățară inteligentă, urmărește rezultatele acesteia ca să afli când e cea mai bună oră să adormi (când ai cel mai odihnitor somn, fără multe întreruperi). Caută, spre exemplu, și aplicația Sleep Cycle pentru smartphones. 

2. A doua cauză a unui somn necorespunzător este dată de prezența activă a electronicelor în dormitor – telefoane mobile, tablete, etc. Un studiu făcut anul trecut arată că reprezentanții millenials petrec circa 6 ore pe zi pe telefon sau tabletă (dintre care 2 ore pe rețelele sociale). Nu e nimic obișnuit, însă lumina albastră a telefonului este răspunzătoare de starea noastră de agitație și de faptul că adormim mai greu. 

Soluția? O carte bună, din care să citești câteva pagini la o lumină blândă, a unei veioze. Sau, dacă tot stai cu telefonul aproape, folosește-l pentru o aplicație cu sunete din natură, relaxante – caută în App Store Relax Melodies, Noisli sau Pzizz. 

3. Să mergi la sală chiar înainte de adormi. Deși s-ar crede că sportul te va obosi fizic și, deci, implicit, îți va provoca somn, exercițiile la sală sau o tură de alergat prin parc îți poate pune piedici în calea somnului liniștit. Adrenalina generată de exercițiile cardio îți va da o stare de agitație care nu te va lăsa să dormi. Dacă simți nevoia de mișcare, fă o plimbare în pas calm prin parc (lasă-ți telefonul acasă!) sau o jumătate de oră de înot. Sau, și mai bine, încearcă câteva minute de meditație și stretching. 

Mergi la sală cu cel puţin 3-4 ore înainte de ora de culcare şi fă un duş cu apă mai degrabă călduţă. Sau chiar un duş scoţian. Încearcă și aplicațiile de meditație Insight Timer sau Head Space – ai instrucțiuni și pentru începători. 

4. Programul tău de masă și alimentele consumate îți influențează somnul. Dacă mănânci prea aproape de ora de culcare, organismul încearcă să digere alimentele și nu va intra în starea de relaxare necesară somnului. La fel se întâmplă și atunci când bei cafea, băuturi energizante sau chiar alcool – practic, cu ele vei ține în stare de alertă corpul și nu îi vei permite să se relaxeze. 

Încearcă să respecți regula de două ore de pauză de la ultima masă înainte de culcare și evită cafeaua și ciocolata dacă știi că îți mențin starea de agitație. Evită mâncărurile condimentate și grase. De asemenea, nu bea prea multe lichide înainte de culcare. Nevoia de a te ridica din pat pentru a merge la baie îți poate întrerupe somnul.

5. Temperatura din casă. Prea frig? Prea cald? O temperatură nepotrivită îți poate afecta somnul. Doctorii spun că 16-18 grade sunt suficiente ca să adormi, însă eu aș spune că fiecare își setează de fapt temperatura la care se simte bine și la care nu se trezește nici transpirat, nici cu picioarele înghețate. Ai grijă cu aerul condiționat: util, însă îți poate afecta somnul dacă unitatea e montată chiar în dormitor și sunetul ventilatorului se aude prea tare. 

Încearcă să nu dormi prea înfofolit pe timpul iernii (chiar dacă ai venit de afară și ți se pare că s-a mutat Polul Nord în oraș) și nici să stai dezbrăcar cu geamurile toate deschise. Evită așternuturile și hainele de somn din materiale sintetice. Caută perne și accesorii care să fie concepute pentru corpul tău și pentru poziția de somn pe care o adopți cel mai des.

6. Stresul. Da, am ajuns și aici. Când începe să te gândești în întuneric, cu capul pe pernă, la deadline-urile care urmează, la tusea copilului pe care de-abia ai auzit-o, la facturile care trebuie plătite și la cearta cu părinții… somnul poate dispărea într-o secundă. Bea un ceai de mușețel înainte de culcare, uită-te la un film fără împușcături, mult zgomot și efecte speciale și, mai ales, încearcă să enumeri în gând doar lucrurile pozitive de care ai avut parte în ziua respectivă – că ai mai terminat un proiect, că te-ai întâlnit cu un prieten drag, că ai citit o carte bună și că uite, azi ai mâncat struguri pentru prima dată toamna aceasta. 

Dacă nimic nu funcționează… există și terapii alternative. Cum ar fi… sleep retreaturi peste tot în lume (de la Arizona, USA la Elveția, Londra sau Japonia), unde plătești 4-5.000 de euro pe săptămână unde specialiștii (medici, psihologi, nutriționiști, instructori de yoga) îți alcătuiesc un program special astfel încât să te bucuri de cele mai liniștite nopți. Practic, o școală de somn cu program intensiv.  

Foto: hepta.ro