Sport și dietă în această primăvară. Ce ne recomandă specialistul

Primăvara este cel mai bun moment pentru a ne căpăta silueta de invidiat. Pentru a avea mai multă energie, o stare de bine și un tonus perfect, iată câteva sfaturi demne de luat în seamă, de la antrenorul de fitness Tanya Croitoru.

Care este cel mai important lucru pe care oricare femeie ar tb să îl facă primăvara?

Efectul trezirii primăverii ce vine nu privește doar natura, ci și corpul nostru. Această perioadă a anului pare să fie creată pentru schimbare și reînnoire. După iarnă, ne lipsesc vitaminele, ne-am săturat de vreme rece și de haine grele, poate că nu ne-am mișcat prea mult. Prin urmare, principalele planuri pentru primăvară sunt creșterea tonusului corpului, întărirea sistemului imunitar și formarea.

Ce sport este recomandat în acest moment al anului și ce reguli trebuie să urmăm?

Dacă ați petrecut iarna la sală, atunci este  timpul să vă mutați antrenamentul la aer curat. Cele mai populare sporturi de primăvară sunt alergatul și mersul pe jos. Puteți adăuga aceste activități în planul dvs. obișnuit de antrenament și nu veți regreta. Se va adăuga energie și starea de sănătate va deveni și mai bună. Dacă este nevoie să pierdeți câteva kilograme care s-au acumulat în timpul iernii, atunci cu siguranță veți avea nevoie de exerciții de forță și cardio, precum și de întindere. Și acum câteva sfaturi pentru a face  sport  primăvara.

Afară este încă destul de răcoros la începutul primăverii, așa că încearcă să respiri prin nas.

Odată ce vremea este confortabilă, începeți să practicați antrenamentele la intervale. De exemplu, alternând mersul pe linie dreaptă și urcând scările. Pentru început, intervalele pot fi mici – 2-4 minute. Ele pot fi crescute treptat.

Purtați încălțăminte sportivă și îmbrăcăminte de calitate pentru sezon.

Nu supraîncărcați imediat corpul. Puteți începe cu trei antrenamente pe săptămână, apoi să le măriți intensitatea și numărul.

Care sunt alimentele perfecte pentru un tonus bun și pentru imunitatea noastră, primăvara?

L-carnitina, care este implicată în oxidarea grăsimilor și îmbunătățește rezistența. O găsești în carne de vită slabă.

Vitamina C.  În primăvară,  este necesară mai mult ca niciodată. O găsești în citrice, ceapă, kiwi, varză, coacăze.

Vitamina E, care este considerată a fi principalul eliminator de radicali liberi. O găsești în avocado.

Lacto și bifidobacterii, al căror depozit este kefir, iaurt natural și alte produse lactate fermentate.

Triptofan, din care se sintetizează hormonul bucuriei serotonina. O puteți găsi, de exemplu, în brânză.

Vitamine din grupa B, necesare pentru menținerea imunității și protejarea organismului de stres, fier, seleniu și zinc. Toate acestea le primești incluzând cereale, leguminoase, nuci și fructe uscate în meniu.

Proteina este un material de construcție pentru organism, necesar pentru sinteza imunoglobulinelor. Surse de proteine – carne slabă (carne de vită, pasăre), brânză de vaci.

Și sfatul principal:

Incepeți o nouă viață nu „de luni”, ci astăzi, fără întârziere. Atunci efectul plăcut al  sportului  și al alimentației sănătoase  va veni mult mai repede.

Cum ne motivăm să facem sport? Și ce sport ar fi cel mai indicat, după o lungă perioadă de stat în casă?

Dacă o persoană are dorința de a se implica în educație fizică sau sport, atunci nu este nevoie să caute motive suplimentare. Ridicați-vă și treceți la treabă, fără a pune totul pe spate și fără a vă îndoi de nicio nuanță.

Orice fel de sport aduce anumite beneficii. Dacă luați, în special, atletism, atunci aceasta este o cifră excelentă garantată: urmăriți Campionatele Europene sau Mondiale, acolo cu siguranță nu veți vedea niciun gram de exces de grăsime în rândul sportivilor. Antrenamentul este un sentiment de mișcare constantă, viață în corpul tău, care te face mai activ. Există, de asemenea, avantaje din punct de vedere psihologic: intenția dezvoltată prin practicarea sportului este transferată ulterior în toate sferele vieții.

De exemplu, că începi să faci mișcare dimineața nu te va face deloc sportiv. În general, exercițiile fizice sunt doar o modalitate bună de a începe o zi activă lungă. Făcând sport în mod constant, veți observa că el face treptat ajustări și vă schimbă stilul de viață. Și, în majoritatea cazurilor, numai în bine.

Pot sări peste antrenamente? Merită să renunți la antrenamente, cu excepția cazului în care se datorează bolii. Dacă într-adevăr vă simțiți foarte rău, este mai bine să rămâneți acasă, să vă vindecați și apoi să vă antrenați cu vigoare reînnoită.

Și dacă, la urma urmei, punctul este lene, atunci răspunsul este neechivoc: trebuie să te forțezi. O mare voință vine la îndemână. Credeți-mă, sportivii profesioniști au și zile în care lenea și oboseala încearcă să obțină tot ce este mai bun dintre voi. Dar prin depășirea unor astfel de dificultăți devii campion.

Câte ore de sport ar trebui să facem pe săptămână?

Exercitii aerobice

Organizația Mondială a Sănătății face următoarele recomandări:

150 de minute pe săptămână de activitate fizică moderată, cum ar fi mersul pe jos. În mod ideal, 30 de minute, cinci zile pe săptămână.

Sau 75 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate mare. De exemplu, jogging timp de trei zile timp de 25 de minute.

Este important să vă răspândiți antrenamentele pe mai multe zile ale săptămânii. Dacă ați petrecut o oră și jumătate pe o bicicletă staționară timp de o zi, acest lucru nu înseamnă că nu puteți face nimic.

Combinați exerciții moderate și intense. Iată câteva opțiuni:

• Mergeți pe jos la și de la locul de muncă (5 × 30 = 150 de minute de sarcini moderate).
• Rulați 3-5 km în zilele de luni, miercuri și vineri (3×25 = 75 de minute de activitate viguroasă).
• 90 de minute de exerciții energice pe o bicicletă staționară, mersul pe jos 2-3 zile pe săptămână (1 × 90 = 90 de minute de exerciții intense, 3 × 15 = 45 de minute de exerciții moderate).
• Luni – 30 de minute cu bicicleta, miercuri – 45 de minute de aerobic ,  sâmbătă – scurtă plimbare, duminică – tunderea gazonului timp de o oră (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minute de activitate moderată).

Dacă sunteți obișnuiți să faceți o mulțime de sporturi, aceste numere vă vor părea un fleac. Le poți dubla. De exemplu, dedicați 150 de minute pe săptămână antrenamentului intens sau mergeți o oră în fiecare zi înainte de micul dejun. Vă rog să rețineți că toate aceste recomandări sunt destinate persoanelor cu vârsta sub 65 de ani.

Nu există o limită maximă de antrenament. Cu cât exersezi mai mult, cu atât mai bine. Doar nu exagerați. Dacă ați făcut doar drumeții ocazional în trecut, nu începeți să vă pregătiți drastic pentru un maraton.

Exerciții de forță și flexibilitate:

Începeți cu trei seturi de 8-10 repetări. A zecea repetare ar trebui să fie mult mai dificilă decât a doua. Dacă alergi trei zile pe săptămână și mai ai timp, nu adăuga mai multe curse. Este mai bine să faceți exerciții de forță timp de două zile.

De asemenea, nu uitați de flexibilitate. Includeți exerciții de întindere de până la trei ori pe săptămână. În mod ideal, ar trebui să existe 60 de secunde pentru fiecare grup muscular principal. Întinderea este bună atunci când vă răcoriți după antrenamentul principal. Adăugați, de asemenea, exerciții de echilibru și coordonare.

Ce se întâmplă în corpul nostru atunci când nu reușim să facem sport 2-3 săptămâni la rând?

Dacă atingi un anumit nivel și renunți la sport, corpul tot nu va reveni la starea sa inițială. Motivul pentru aceasta este memoria musculară.

Putem concluziona că unii oameni se tem pur și simplu să înceapă să facă sport, pentru că înțeleg că nu vor putea să o facă în mod regulat și intenționat. Prin urmare, ei vin cu diferite mituri. Dar nu vom crede aceste mituri, ci vom afla ce se întâmplă cu adevărat corpului nostru când ne oprim din antrenament.

• Schimbare de aspect. Desigur, dacă încetezi să faci sport și să duci un stil de viață activ, corpul nu va fi la fel de potrivit, iar forma va scădea în mod vizibil. De asemenea, puteți adăuga câteva kilograme în plus (datorită alimentației excesive și activității scăzute) sau, dimpotrivă, să deveniți mai ușori (prin reducerea masei musculare).
• Rezistență. Dacă încetezi să faci mișcare, rezistența ta va avea de suferit în primul rând. După 2-3 săptămâni, veți observa că începeți să obosiți mai repede, energia dvs. dispare undeva și dificultăți de respirație apare când urcați pe scari. Acest lucru se datorează unei scăderi a cantității maxime posibile de oxigen consumate.
• Mușchii. Firește, dacă încetezi să faci mișcare, corpul tău nu va mai avea nevoie de mușchi atât de mari. Nu vor simți stresul antrenamentului, iar creșterea musculară va fi scăzută. Este atât de simplu din fire – dacă nu faceți mișcare, corpul pornește procesul de catabolism (descompunerea mușchilor (proteine) în aminoacizi). Ca urmare, volumul muscular poate fi redus cu 60-70%.